Jeśli ktoś Ci mówi, że zawsze i wszędzie jest spokojny niczym lilia na tafli jeziora, najprawdopodobniej kłamie. Nie oznacza to jednak wcale, że o spokój nie warto dbać. Twój spokojny umysł jest bronią, która chroni cię wtedy, kiedy przyjdzie Ci stawić czoła wyzwaniom… więc zrelaksuj się – pisze B. McGill i ja podpisuję się pod tym w pełni. Jak zachować spokój w nerwowych czasach, czy jest jakieś lekarstwo, recepta na spokój? Jakie są moje sposoby? Przeczytaj!
Czasami mamy bardzo idylliczne wyobrażanie o życiu i wydaje się nam, że prawie wszyscy wokół mają spokój, tylko my jakoś ciągle na falującym morzu. W rzeczywistości, co lubię powtarzać, bo jest to zdanie z gatunku trafnych i uderzających prosto między oczy, jedynym miejscem, gdzie ludzie nie mają problemów jest cmentarz.
Problemy mamy wszyscy – mniejsze, większe – sztuką jest nie dać się im pochłonąć, nauczyć się nie przejmować za bardzo, oraz po momentach wzburzenia, utraty spokoju, umieć w miarę, sprawnie wracać do stanu równowagi. O tym właśnie dziś napiszę więcej.
Małgosiu, ale jak mam się nie denerwować, kiedy….
To jedno z takich zdań, pytań, które zadajecie mi najczęściej. I oczywiście nie ma na nie jednej uniwersalnej odpowiedzi, ale są dwie rady, których mogę Ci w tym temacie udzielić, oczywiście jeśli chcesz ich posłuchać.
Rada numer 1.
W momencie wzburzenia, irytacji, czy kiedy czujesz, że zaraz zaleje Cię kompletny wkurw, pamiętaj, że to Ty masz mózg, a nie mózg ma Ciebie. Możesz najczęściej nad tym zapanować i o ile wyrażanie złości jest bardzo ważne i psychologicznie korzystne o tyle wypadanie ze swojego spokoju z byle powodu wcale takie nie jest.
Najczęściej możemy w pewnym momencie to zastopować, tak jak zamyka się drzwi czy okna, kiedy wieje. Wyobraź sobie tu burzę i skorzystaj z tej metafory, kiedy znów zaczniesz tracić swój spokój. Możesz co prawda stać na środku drogi i czekać aż dosłownie trafi Cię szlak, albo schować się w spokojnym, suchym miejscu i przeczekać. Nie musisz uczestniczyć w każdej nawałnicy.
Rada numer 2.
Kiedy znów tracisz spokój z jakiegoś powodu, zastanów się i odpowiedz sobie na pytanie o to, czy to naprawdę jest warte tego, żeby tracić z tego powodu swoje zdrowie. Stres wpływa bezpośrednio na nas, na nasz układ immunologiczny, dlatego kiedy znów dajemy się nieść niepokojom, odejmujemy sobie sił, witalności, a nawet minut życia. Czy to jest tego warte? Serio? Prawie nigdy nie jest.
Jak powracać do stanu spokoju, jak się szybko uspokoić?
To ważne, aby się tego nauczyć i świadomie stosować, bo niepokój jest jak kula śnieżna – jeśli nie wrócimy do stanu równowagi nasz stan rozdrażnienia, poirytowania będzie się nakręcał.
Zanim przejdę do moich sposobów, kilka uniwersalnych psychologicznych metod:
Krok 1: Zauważ swój stan
Pierwszym krokiem w powrocie do stanu spokoju jest zauważenie, że jesteś zdenerwowana. Może to wydawać się oczywiste, ale czasami jesteśmy tak zaganiani, że nie zauważamy naszego rosnącego niepokoju. Zwracaj uwagę na sygnały, które wysyła Ci ciało, takie jak przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, czy przyspieszony oddech. Ja np. zaciskam szczękę. Niektórzy zaczynają obgryzać paznokcie albo się drapać.
Krok 2: Przerwij rutynę
Gdy zauważysz, że jesteś zdenerwowana, przerwij to, co robisz. Czasami najprostszym sposobem na zmniejszenie stresu jest zmiana otoczenia lub aktywności. Może to być coś tak prostego jak wyjście na krótki spacer lub zrobienie przerwy na filiżankę herbaty. Praca w stanie emocjonalnej nierównowagi, rozmowa czy kłótnia, to zwykle prosta droga do tego, żeby zdenerwować się jeszcze bardziej.
Krok 3: Praktykuj uważność
Uważność, czyli mindfulness, to technika, która pomaga skupić się na teraźniejszości i odciąć od zgiełku myśli. Spróbuj skoncentrować się na swoim oddechu, na dźwiękach dookoła ciebie lub na doznaniach fizycznych. Pozwól swoim myślom przepływać bez oceniania ich.
Krok 4: Techniki oddechowe
Proste techniki oddechowe mogą pomóc w szybkim uspokojeniu się. Jedną z nich jest technika 4-7-8, gdzie wdychasz na 4, zatrzymujesz oddech na 7, a następnie wydychasz na 8. Kilka powtórzeń tej techniki może pomóc w odzyskaniu spokoju. Może to być również po prostu siedem głębokich wdechów i wydechów, praktykowanych świadomie.
Krok 5: Pozytywne afirmację
Mówienie do siebie pozytywnych afirmacji może pomóc zmniejszyć stres. Możesz powiedzieć sobie: “Jestem spokojna, z każdą chwilą uspokajam się bardziej” lub “Potrafię sobie poradzić z tym wyzwaniem”. To może pomóc skierować twoje myśli w bardziej pozytywnym kierunku.
Krok 6: Praktyka relaksacji
Techniki relaksacji, takie jak medytacja, jogę, czy techniki relaksacji mięśni mogą pomóc w powrocie do stanu spokoju. To nie musi być żadna akrobatyka! Umiesz zrobić psa z głową w dół? Albo pozycję drzewa? Albo po prostu kilka skłonów, przysiadów? Spróbuj w momencie, kiedy nakręca się niepokój i stres – to pomaga!
Krok 7: Zadbaj o zdrowy tryb życia
Zdrowy tryb życia, w tym zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i odpowiednia ilość snu, mogą pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu czy kilka minut medytacji mogą pomóc w opanowaniu stresu. To zwyczajnie zwiększa naszą odporność.
Moje sposoby na spokój – co działa u mnie?
Osoby, które mnie znają, albo poznały przy jakiejś okazji mówią zwykle, że jestem bardzo spokojną osobą. To z jednej strony prawda, a z drugiej bardziej efekt mojej pracy nad sobą niż jakichś wrodzonych predyspozycji.
Pamiętam jeszcze lata, kiedy miałam znacznie mniejszą świadomość swoich emocji i często dosłownie pogrążałam się w niepokoju, dawałam pochłonąć złemu nastrojowi, z którego nie potrafiłam potem wyjść.
Spokój, moim zdaniem, jest w pewnym sensie wyborem i wynika także z pewnej dojrzałości. Tego możemy i warto się uczyć, bo tak jak napisałam na wstępie, marne mamy szanse na to, żeby nasze życie było taflą jeziora bez jednej zmarszczki. Zawsze coś się nam przydarzy. Na drodze, w sklepie, w pracy, w związku. Kluczem jednak jest to, aby umieć sobie z tym radzić z jak najmniejszą szkodą dla siebie.
Świadomość
To działa zawsze i staram się do świadomości wracać, ilekroć czuję, że utraciłam swój spokój.
Na co dzień jedziemy na autopilocie i często po prostu nie widzimy tych subtelnych „wytącaczy” równowagi. Najczęściej jest tak, że z naszego stanu spokoju wytrąca nas pierdoła, a potem już leci. Dlatego staram się to widzieć i w porę mówić sobie stop.
Niewchodzenie w sytuacje, które mnie obciążają, tam, gdzie to możliwe
“W moim dzieciństwie tyle było krzyku i agresji, że do dziś, gdy ktoś w moim otoczeniu podnosi głos, natychmiast popadam w zły nastrój – pisze Maciej Bennewicz. Dlatego też unikam agresywnych i ekspresyjnych w wyrazie sztuk teatralnych, filmów, powieści. Natychmiast nastrajają mnie tunelowo do smutku, napięcia, rozdrażnienia. Podobnie mam z innymi emocjami, słowami, zachowaniami. Całe szczęście z wiekiem jestem tego coraz bardziej świadomy i o ile potrafię być przytomny, cierpliwy i zdystansowany, za radą mnicha buddyjskiego, jednego z mistrzów – wstaję i wychodzę, jeśli nie mogę zdzierżyć sytuacji.”
Mam dokładnie tak samo. Agresja: werbalna, wizualna, wywołuje we mnie poczucie osaczenia i chęć ucieczki. Oczywiście nie działam automatycznie, mierzę się z rzeczywistością, tam, gdzie to ma w moim poczuciu sens i cel; ale daję sobie prawo do tego, aby unikać sytuacji i ludzi, którzy zaburzają mój spokój. Nie gram w nie swoim teatrze. Nie ze wszystkim muszę być na bieżąco.
Uważność na swój stan
O utratę spokoju łatwo, kiedy mamy trudniejszy życiowy moment albo po prostu gorszy czas, gorsza kondycję. To się przecież zdarza i jest naturalne, nie jesteśmy w stanie funkcjonować na wiecznym wysokim C – to po prostu tak nie działa. W takich momentach warto jednak na siebie uważać szczególnie i ja to robię.
Wielu z nas ma poczucie, że coś musi. Wikła się w powinności, zaciąga wyimaginowane długi sumienia, angażuje się w sprawy, które opróżniają zapasy spokoju do zera. Potem pojawia się zmęczenie i rezygnacja. W konsekwencji brakuje życiowej energii, świat zaczyna wirować jak oszalały, mamy ochotę wejść do mysiej nory i z niej nie wychodzić aż to wszystko nie minie, aż nie opadnie kurz i nie przejdą wojska.
Jedna z ważniejszych życiowych lekcji, którą odebrałam brzmi: Jeśli sama o siebie nie zadbasz to nikt tego za ciebie prawdopodobnie nie zrobi. I nie mieszaj do tego egoizmu, altruizmu i innych mądrych słów. Masz prawo do tego by wybierać swój dobrostan i swój spokój. Masz nawet obowiązek to zrobić. To ratuje spokój i często także po prostu nasze psychiczne zdrowie.
Sport i higiena codzienności
Sport ma dla mnie bardzo ważną życiową funkcję i pisałam już o tym więcej więc tu tylko w skrócie. Bardzo łatwo jest się uspokoić, kiedy się poruszasz, poćwiczysz. Intensywny wysiłek najczęściej sprawia, że łatwiej jest nam wejść potem w stan odpoczynku i lepiej śpimy. Reguluje także nasze hormony.
Higiena codzienności to odpowiednia ilość snu – niezaśmiecanie się jedzeniem, które nam nie służy – bo w momentach niepokoju naprawdę starczy nam tego, co już i tak „leży na wątrobie”. Nie trzeba sobie dokładać.
Do zachowań „higienicznych” zaliczam też nieużywanie alkoholu, który jak zauważyłam, może moje stany rozdrażnienia i niepokoju stymulować. Nigdy nie piłam dużych ilości, ale widzę sama, że nawet dwie, trzy lampki wina to już dla mnie ilość, którą czuję na drugi dzień. O ile więc taka sytuacja ma miejsce raz na miesiąc, nie ma problemu – częściej, na pewno na mnie wpłynie, a przecież zależy mi na sobie.
Bardzo tych punktów przestrzegam i traktuję jako inwestycję w swój spokój.
Suplementy i dodatki
Tu jestem bardzo ostrożna i przede wszystkim radzę Ci skonsultować się ze specjalistą, mogę jednak napisać co ja okresowo stosuję i co dobrze działa u mnie. Jest to Ashwaganda, którą można brać wieczorem i łagodzi stres, niepokój. Stosowana zgodnie z zaleceniami jest bezpieczna i skuteczna. W przypadku problemów z zasypianiem, można stosować również melatoninę i tryptofan – ja stosuję sporadycznie, bo problemów ze snem nie mam, ale widziałam sporą różnicę w jakości snu. Ważny jest również magnez, którego niedobory są bardzo powszechne, a który wpływa na nasz układ nerwowy.
Dodatkowo, dla mnie idealnym remedium na regenerujący, głębszy sen, jest kołdra obciążeniowa.
Kołdra obciążeniowa działa na zasadzie “deep touch pressure” (głębokie naciskanie). Jest to typ stymulacji sensorycznej, która jest często używana w terapii dla osób z zaburzeniami sensorycznymi, lękiem, depresją czy bezsennością. Te kołdry są zazwyczaj wypełnione małymi, ciężkimi kulkami, które są równomiernie rozłożone po całej powierzchni, aby nadać kołdrze dodatkową masę. Zgodnie z zaleceniami powinna ona ważyć ok. 10 % masy ciała, a więc dla większości osób około 6-7 kg!
Gdy kołdra obciążeniowa jest nałożona na ciało, wywiera równomierny nacisk, co imituje uczucie przytulania lub mocnego uścisku. To może przekazać układowi nerwowemu sygnały, które prowadzą do wydzielania hormonów takich jak serotonina i melatonina, które mają działanie uspokajające i pomagają poprawić jakość snu, oraz zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu.
Niektóre badania sugerują, że regularne korzystanie z kołdry obciążeniowej może pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć poziom stresu, choć nie każdemu może przynieść te same korzyści. U mnie działa. Mogę też stwierdzić, że poprawia ona regenerację powysiłkową przy sporcie. Taką kołdrę spokojnie kupicie w internecie, ale widziałam też w bardzo dobrej cenie w Action, Jula czy Jysk (to nie reklama).
W podobny sposób działa masaż, ale nie jest to dobro dostępne dla mnie na co dzień.
Świadomość na co mam wpływ, a na co nie
I na koniec, bo jak zwykle potężnie się rozpisałam… warto w swoim utrzymywaniu i zabieganiu o spokój wiedzieć, na co mamy wpływ, a na co nie. Trochę jak w tej znanej powszechnie modlitwie o pogodę ducha:
Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to co mogę zmienić i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego.
Staram się mieć tę świadomość i wracać do niej zawsze wtedy, kiedy coś niepokojącego się dzieje. Bo jeśli na coś nie mam wpływu, to po co się tym zamartwiać?
Wszystko mija. To pewnie też.
***
A po więcej inspiracji, sięgnij tutaj: